时间：2019-06-19 18:08:00来源：作者：点击：
经历了怀孕与生产，每位新妈妈的身体都是既疲惫又僵硬，还经常伴有莫名的疼痛。重新恢复身体的柔软灵活，将大大减轻疼痛症状同时消除疲劳，释放压力。
另外，这里再向大家介绍一个普拉提的关键词——专注。它要求练习者将注意力高度集中在所进行的动作上，真正关注并感受肌肉的运动，通过不断练习进而逐渐建立高效正确的运动模式。而对于新妈妈们而言，可能从孕期就开始发现自己的注意力越来越难集中起来，这是由于在受到压力的时候我们的意识会往往会变得飘忽不定，注意力难以集中。而在我们感觉到紧张、疲劳和身体不适时这种情况会更加严重。普拉提练习将帮助我们重新学习控制意识，集中注意力。
卷起卷下
动作描述：中立位置站立，呼气时从头顶开始按脊柱排列顺序依次向下卷下身体，卷到最低点时吸气调整，再次呼气时依次由下向上卷回身体至起始位置。重复完成5 ～ 8 次。
练习技巧：运用一点想象力，想象身体像滚雪球一样从上向下依次“滚动”然后再像镜头回放一样依次卷回身体。向下时，感觉身体前面部分的肌肉由上向下依次收缩用力帮助身体向下卷，向上时，则感觉身体后面部分的肌肉由下向上依次收缩用力帮助身体依次卷回起始位置。
小贴士：在卷动过程中不能憋气，一次呼吸不够可以先多次呼吸，当动作流畅后再尝试加快速度，减少呼吸次数。
坐姿卷腹
动作描述：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨平(内侧没有凹陷)，头颈部处于中立位置，双腿屈膝分开与髋关节同宽，双臂前举或轻扶大腿后侧，腰腹核心微收缩，眼睛看膝关节方向。呼气，先收缩下腹部(感觉尾椎骨向内卷起，骨盆向后倾斜)然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的顺序弯曲卷下身体，卷至身体能控制的最低点吸气，再次呼气时收
缩腹部肌肉，依次卷回身体，回到起始位置。
练习技巧：卷下时，感觉后背像彩虹一样保持漂亮的弧线，头部在身体的自然延长线上。卷下的幅度越大，动作的难度越大。
小贴士：在卷动过程中应保持脚不离地，并始终由腹部发力控制身体，身体呈自然的弧线形。身体卷动应该是流畅没有停顿或加减速，如开始练习阶段无法很好控制身体可先从1/3 卷下开始，同时手可以轻轻拉腿协助完成动作。练习的肌肉感受应来自于腹部，如感觉脖子不适则需回到上一期介绍的收腹练习或减小卷下的幅度。
胸部灵活性练习
动作描述：坐姿保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，双肩下沉(身体处于垂直中立位置)，头颈部处于中立位置，双臂屈肘，双手合十平举于胸前，双腿屈膝分开与髋关节同宽，踩于垫上或盘腿而坐。呼气，慢慢旋转脊柱，保持肩胛骨、颈、头的位置，并保持鼻子在躯干的中线上。吸气，慢慢转回身体至起始位置。左右交替进行，每一侧重复5 ～ 8 次。
练习技巧：刚开始练习时可能很难坐直身体，新妈妈可以将运动垫卷起来坐在垫上或坐在椅子上进行练习以降低难度。
小贴士：旋转脊柱时应匀速缓慢，保持骨盆静止不动，并保持身体中立位置始终垂直于地面，避免旋转时身体向一侧倾斜。身体适当放松，避免耸肩、含胸等错误姿态出现。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
