时间：2019-06-19 18:08:00来源：作者：点击：
小贴士：俯撑时应沉肩挺胸、脖子伸长(感觉头顶向对面墙面顶过去)，肩胛骨内侧不出现凹陷;控制的时间可逐渐延长。如果部分新妈妈感觉手腕疼，可换成握拳支撑。
仰卧手臂后伸
动作描述：仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，踩住地面，保持胸廓、颈部、骨盆的中立位置，双手手心相对置于身体两侧垫上。收缩腹部，在控制身体稳定没有丝毫变形的情况下，吸气，将双臂向上举垂直于胸，呼气时单臂向头后摆向地面方向，再次吸气时手臂摆回至上举位置，再次呼气时交换另一只手臂完成相同动作，重复完成6 ～ 8 次后，收回双臂至起始位置。
练习技巧：可以在胸廓上放一本书，移动手臂时收紧骨盆、腹部肌肉，感觉胸廓缩小以保持身体稳定，用眼睛的余光检查自己在移动手臂时书是否左右晃动或突然起伏以及明显向上拱起。如有以上三点则说明身体无法保持中立位置，核心力量差。需要降低动作难度可选择低级别动作或减小动作幅度、放慢速度。
难度☆： 在此难度上将单臂摆动改为双臂向头后方向摆下。
难度★： 在上一个难度的基础上，将呼气时的向头后方向摆臂改为经头后的绕环(以肩关节为轴同方向绕环)。
小贴士：练习之初，胸廓和颈部容易突然起伏失去位置( 如耸肩、仰头或肋骨外凸等)，甚至出现骨盆倾斜膝关节不稳定的状况，建议放慢动作降低级别，在真正能控制身体的稳定性之后再加快速度提高难度。
提问时间：
有新妈妈问我，为什么喂完宝宝奶后会感觉背部很痛。实际上，这很可能是我们的哺乳姿势上出了一些问题。好的母乳姿态是保持身体的中立位置，通过辅助工具最大限度减少身体负重：选择高度适宜的椅子确保坐下后双脚应可以稳稳地踩住地板(也可以在脚下垫个小凳子)，双脚分开与髋关节同宽，在背后放上
一个大的靠垫确保自己背部挺直，屈膝90°。在膝关节上放一个枕头或垫子将宝宝的一部分体重放在枕头上，挺胸打开肩膀，双乳轮流喂奶，避免含胸圆肩或耸肩下巴紧绷。相信正确的母乳姿态加上坚持运动，将会让很多新妈妈远离莫名疼痛的困扰。
蒲筱婉：《父母必读》杂志特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
